Dieta PP - urmați dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Recent, mai mulți oameni se străduiesc pentru un stil de viață sănătos și o nutriție adecvată.

Acestea sunt principalele componente ale unei siluete frumoase, starea bună a pielii, sănătatea și longevitatea.

O alimentație adecvată pentru pierderea în greutate joacă un rol foarte important, deoarece presupune echilibrul, naturalețea produselor și un regim strict de aport alimentar. Îmbunătățește bunăstarea, funcționarea sistemului imunitar al corpului și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului unei persoane.

Ce este PP? Contribuie la scăderea în greutate

PP este un tip special de nutriție adecvată, care asigură dezvoltarea și creșterea normală a corpului, menținerea funcțiilor vitale și întărește sănătatea umană.

O astfel de nutriție joacă un rol important în pierderea în greutate și previne apariția multor boli cronice: diabet zaharat, oncologie, probleme cardiovasculare etc.

Dieta PP implică respectarea unei diete adecvate și a unui aport alimentar. Acesta are ca scop consumul de alimente sănătoase, bogate în oligoelemente, vitamine și grăsimi vegetale, precum și eliminarea alimentelor nesănătoase (prăjite, afumate, fast-food, produse de patiserie, chipsuri etc. ).

Beneficiile PP sunt următoarele: creează un echilibru între cantitatea zilnică necesară de carbohidrați, grăsimi și proteine și energia primită din alimente în mod individual.

O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate implică evitarea suplimentelor alimentare, a grăsimilor trans și a carbohidraților rapide care cresc pofta de mâncare și duc la excesul de greutate corporală. Cu acest stil de viață, excesul de grăsime din corp nu se acumulează.

Dieta PP este învăluită în mituri și speculații, acest lucru se datorează cercetărilor științifice constante în acest domeniu pentru a optimiza dieta zilnică. Deci, la început, alimentele îmbogățite cu grăsimi saturate au fost interzise, iar acum utilizarea carbohidraților.

Știința nu stă pe loc și schimbă în mod constant dieta pentru pierderea în greutate. Dar fundamentele sale sunt neschimbate și vizează simplitatea, accesibilitatea și rezultatele stabile.

Principiul unei alimentații adecvate

Principiile unei bune nutriții pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• aportul fracțional de alimente - de 5-7 ori pe zi cu un interval de 2, 5-3 ore;
• mâncați numai când simțiți o ușoară senzație de foame;
• lipsa supraalimentării. Amintiți-vă că senzația de sațietate vine la numai 20 de minute după ce ați mâncat, așa că ridicați-vă de la masă cu o senzație de sațietate ușoară;
• cina ar trebui să aibă loc cu cel puțin 3 ore înainte de culcare;
• numărarea caloriilor. Încercați să controlați cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta zilnică;
• Mâncarea trebuie făcută încet și calm, fără a privi la televizor sau alte distrageri. Este necesar să se îmbunătățească digestia, funcția intestinului și, de asemenea, să se reducă cantitatea consumată;
• consum suficient de apă filtrată (1-2 litri) și alte lichide în timpul zilei. Apa satisface adesea foamea și accelerează metabolismul, având un efect pozitiv asupra ficatului;
• respingerea grăsimilor saturate și a glucidelor rapide: prăjite, produse din făină, fast-food, zaharuri, băuturi carbogazoase, produse lactate grase, carne de porc, ulei vegetal etc. Ar trebui să încercați să le înlocuiți cu iaurturi, miere, carne de vită (pui), ulei de măsline etc. ;
• atunci când gătiți, utilizați următoarele metode: aburire, fierbere, fierbere și coacere. Eliminați prăjiturile;
• alimentele bogate în carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei, iar alimentele proteice în a doua;
• refuzul de la alcool. Pe lângă conținutul ridicat de calorii, băuturile alcoolice cresc mult apetitul. Dar, ocazional, compania are voie să se răsfețe cu un pahar de vin roșu, deoarece are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge și a dispoziției.

Respectarea tuturor acestor reguli atunci când supraponderalitatea vă va ajuta să slăbiți 10 kg pe lună acasă, sub rezerva unei activități fizice crescute. La urma urmei, sistemul PP este un înlocuitor al alimentelor foarte bogate în calorii cu o valoare nutritivă nesemnificativă pentru cele sănătoase.

Pentru cine este dieta PP?

Consumul unei diete potrivite pentru slăbit acasă este cel mai simplu și mai sigur mod de a arăta cât mai bine și de a-ți vindeca corpul. PP se va potrivi tuturor, fără excepție.

De la vârsta de 30 de ani, grăsimea din corpul uman se depune mai puternic, este timpul să ne gândim la consumul de alimente sănătoase.

Este deosebit de important să respectați regimul alimentar pentru femei și bărbați de la vârsta de 50 de ani. În acești ani, pe fondul excesului de greutate, se poate dezvolta diabet zaharat.

Alimentația sănătoasă joacă un rol la fel de important pentru elev, ajutând la evitarea dezvoltării ulcerului gastric și a gastritei. Îi încurajează pe tineri să ia masa în cantine, să mănânce numai cu alimente sănătoase și nu cu chifle bogate în calorii. PP va ajuta elevul să îmbunătățească activitatea și sănătatea creierului, să se simtă mai ușor și mai vesel.

Cât durează dieta cu o nutriție adecvată

Stabilitatea este principiul principal al PP. Acesta constă în primirea constantă și moderată de energie de către organism din nutrienți.

Ar trebui să încercați să luați numai mâncarea potrivită în fiecare zi, conform tuturor principiilor.

Această regulă este ușor de respectat, deoarece dieta PP implică o dietă bogată în alimente necesare pentru a menține corpul sănătos.

PP pentru pierderea în greutate nu are limite de timp, ar trebui să devină modul tău de viață. O alimentație adecvată implică un comportament natural al omului în natură, fără a mânca în exces. Chiar și după ce ați căzut o dată la masa festivă, nu vă descurajați și asigurați-vă că începeți a doua zi cu micul dejun potrivit, fără a vă răni silueta.

După ce ați atins greutatea dorită, continuați să mâncați sănătos, deoarece beneficiile PP sunt foarte mari. Are un efect pozitiv asupra somnului, stării de spirit, frumuseții și sănătății umane.

Consumul unei diete potrivite pentru scăderea în greutate este ideal pentru dieta ta. Nu implică o scădere bruscă a cantității de alimente consumate, care nu provoacă disconfort și are un efect pozitiv asupra sănătății în general. Într-adevăr, stând la o dietă cu restricții stricte, corpul pornește modul „înfometare militară" și, atunci când se oprește, câștigă și mai multă greutate decât cea care era înainte.

Oamenii cu o construcție medie nu ar trebui să se aștepte la un rezultat rapid, acesta va fi gradual și stabil. Kilogramele pierdute vor dispărea pentru totdeauna dacă nu reveniți la obiceiurile alimentare proaste. Dar persoanele cu o greutate corporală în exces în timp ce fac fitness sunt capabile să slăbească cu 10 kg pe lună.

Deseori organismul însuși „necesită" un produs dăunător. Pentru a rămâne pe dieta PP, ascultați-vă și înlocuiți deliciul dorit cu un produs sănătos:

• pofta de alimente grase și sifon indică o lipsă de calciu în organism, acestea pot fi înlocuite cu nuci, semințe de susan și produse lactate;
• produse de patiserie - lipsa de azot, le înlocuim cu fasole și nuci;
• dulciuri - lipsa de crom și carbohidrați încet, adăugați fructe și cereale în dietă;
• ciocolată, cacao - lipsă de magneziu, mâncați mai multe semințe, varză, cartofi, fasole și nuci.

Meniu de nutriție sănătoasă

Unul dintre principalele avantaje ale unei astfel de diete este absența unui meniu strict pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Puteți alege orice opțiune care vi se potrivește și familiei voastre. Dar dieta dvs. trebuie să includă următoarele alimente:

• mere, pere - datorită conținutului ridicat de pectină, fibre și minerale, satisfac rapid senzația de foame, fiind în același timp sărace în calorii;
• salată verde;
• grapefruit - un arzător puternic de grăsimi, scade insulina și suprimă foamea;
• ceai verde - curata de toxine si ajuta la reducerea greutatii;
• ghimbirul este un stimulent puternic pentru un metabolism rapid;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• carnea de pasăre și de pește este ușor digerabilă, conține o mulțime de proteine și microelemente utile.

Trebuie să creați un plan echilibrat, variat, cu conținut scăzut de calorii pentru fiecare zi. Ar trebui să ia în considerare nevoile dvs. individuale și capacitățile materiale și să conțină, de asemenea, diferite categorii de produse.

Important!Planul dvs. nu trebuie să mai includă niciodată: maioneză, smântână, iaurturi din fructe, alimente prăjite, afumături, dulciuri, produse albe și din făină, fast-food, sifon.

Nevoile individuale înseamnă: vârsta, sexul, activitatea fizică, caracteristicile genetice și condițiile climatice.

Deci, meniul pentru femei ar trebui să fie mai puțin bogat în calorii decât pentru bărbați. Iar pentru fetele care au un stil de viață activ, este mult mai hrănitor decât pentru femeile din 50 de ani. Într-adevăr, un organism tânăr are un consum de energie mult mai mare decât unul matur.

Într-un climat rece, meniul pentru o lună cu PP ar trebui să fie foarte bogat în calorii pentru a menține corpul normal.

Exemplu de listă de produse pentru meniul zilnic:

• terci de cereale integrale, neprelucrat (gătit mai mult de 15 minute);
• nuci (30 g);
• ouă;
• proteine animale: vita, peste, pasare;
• produse lactate fermentate (brânză, iaurt, chefir, lapte fermentat la cuptor etc. );
• băut: apă purificată (1-2 litri), ceai, băutură din fructe, suc;
• legume proaspete (cel puțin 300 g);
• fructe (300-500 g), rareori struguri și banane;
• ulei de masline.

Unele alimente permise în cantități mici:

• paste - fabricate din făină integrală, preparate de „al 'dente";
• ciocolata - cu o pondere de cacao peste 75%;
• zahăr și sare;
• cafea.

Când slăbesc, mulți sunt interesați și de ceea ce poți mânca din dulciuri. . .PP nu este o respingere a produselor dvs. preferate, ci înlocuirea lor cu altele mai utile, iată o listă de delicatese permise:

• fructe uscate - datorită fibrelor, acestea se tonifică și au proprietăți laxative, îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal și a miocardului;
• mierea este un depozit de vitamine și o sursă de glucoză, crește imunitatea, calmează sistemul nervos, curăță sângele;
• marshmallow, marshmallow - un desert sănătos, cu conținut scăzut de calorii, datorită conținutului de pectină, ajută la scăderea excesivă a greutății mai repede;
• marmelada este un produs dietetic, în forma sa naturală conține multă pectină, cantitatea permisă pe zi este de 25 g;
• bare de musli de casă cu adaos de cereale, fructe uscate, nuci;
• înghețată naturală cu conținut scăzut de calorii.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu se bazează pe o compilare individuală a unei diete zilnice. Acest lucru nu este întotdeauna ușor, deoarece poate fi dificil să se calculeze valoarea energetică a produselor. Prin urmare, vă vom oferi câteva opțiuni de mic dejun gata preparate, cu o nutriție adecvată. :

• omletă cu roșii, ardei roșu, ierburi, gătită într-un aragaz lent sau cuptor;
• un sandwich făcut din pâine prăjită, salată verde și pește roșu ușor sărat;
• legume coapte cu branza;
• lapte acru, brânză;
• fructe, sucuri;
• ceai, cafea sau cicoare;
• terci.

Masa de prânz cu nutriție adecvată pentru scăderea în greutate ar trebui să fie formată din mâncăruri nutritive și variate cu carbohidrați și proteine. Poate include:

• supe;
• preparate din peste;
• carne slabă;
• măruntaie;
• legume;
• băuturi;
• cereale.

Pentru persoanele de peste 50 de ani, este important să se reducă cantitatea de alimente și lipide din plante grase, precum și laptele pur din cauza absorbției slabe în organism. Este important să includeți în alimentația zilnică alimente bogate în calciu:

• brânzeturi tari;
• brânză de vacă;
• un pește;
• ouă;
• iaurt.

Acest lucru se datorează dezvoltării osteoporozei, care începe să se dezvolte la persoanele de la vârsta de 50 de ani.

Tabelul meniului de nutriție sănătoasă timp de o săptămână

Am dezvoltat pentru dvs. un plan aproximativ de masă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Cantitatea de porții este calculată individual de dvs. , în funcție de sex, stil de viață, vârstă și obiectivul dvs. : să slăbiți sau să vă mențineți într-o formă bună.

O dietă aproximativă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate arată astfel:

Ziua săptămânii / masă	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustare de după amiază	Cină	A doua cină
luni	Ceai verde, sandviș cu pâine integrală, brânză și 1 linguriță. miere, legume proaspete.	Iaurt clasic.	Carne de pui fiartă, piure de cartofi, bulion de măceșe.	Măr.	Ou fiert, legume coapte la cuptor cu brânză (broccoli și conopidă), ceai cu mentă.	Chefir.
marţi	Cicoare, fulgi de ovăz, salată de legume.	Fursecuri cu fulgi de ovăz + iaurt.	Supă de piure de legume, tocană de vită cu legume, apă minerală.	Ceai cu marshmallows.	Pește fiert (sau aburit), orez, băutură din fructe.	Mar verde.
miercuri	Omletă cu legume la cuptor sau aburită, ceai verde, ciocolată neagră, portocală.	Ryazhenka.	Chiftele aburite.	Pară.	Caserola de cuptor, salata de legume, suc proaspat stors.	Iaurt.
joi	Terci de hrișcă pe apă, o felie de brânză, cafea.	Fructe uscate.	Supă de bulion de pui, prăjituri de pește, salată de legume.	Compot cu cracker (tărâțe).	Vitel fiert, salată grecească, ceai verde cu marmeladă.	Kefir + fulgi de ovăz.
vineri	Cheesecakes la cuptor, ceai.	Dieta banane + iaurt.	Cartofi fierți, pește, ceai.	Terci de mei cu brânză de vaci.	Pasare la gratar, salata de fructe.	Măr.
sâmbătă	Terci de grâu cu lapte, sandviș, ceai verde.	Nuci.	Curcan, salată de legume.	Ryazhenka + măr.	Vinaigreta, pește, compot.	Fructe uscate.
Înviere	Macaroane cu brânză, ceai (cafea) cu miere.	Suc + prăjitor de pâine cu brânză.	Supă de varză, cartofi înăbușiți cu ciuperci.	Caserola de brânză de vaci.	Tocanita de iepure cu prune uscate, inghetata sau iaurt.	Fructe (măr, pere, banane).

În timp, meniul săptămânii va fi îmbogățit cu rețete noi. Odată ce începi să duci un stil de viață sănătos, vei obține rapid un gust, vei simți ușurința în corpul tău și nu vei mai dori să te întorci.

Sfaturi utile de la nutriționiști

Nutriționiștii sfătuiesc să respecte o regulă importantă atunci când slăbești: nu renunța brusc la modul tău obișnuit de viață. La urma urmei, dacă ieri ai mâncat exclusiv fast-food, atunci astăzi nu ar trebui să bei o singură apă și să o profiți de frunze de salată.

O schimbare radicală a calității alimentelor consumate este un mare stres pentru organism, care poate provoca daune ireparabile sănătății.

Totul ar trebui să aibă loc treptat, începeți prin schimbarea dietei, fără a reduce cantitatea de porție consumată. Ascultați-vă, îndepărtând treptat alimentele și gustările nesănătoase.

Construiți-vă planul săptămânal de slăbire personal pe baza principiilor de mai sus. Uneori va fi dificil pentru un student să rămână la un astfel de meniu din cauza stilului de viață și a aspectelor materiale, dar nimic nu este imposibil: face ca fiecare gustare să fie utilă.

Atenţie!Nutriționiștii recomandă cu tărie alegerea alimentelor potrivite în magazin, fără a cădea după trucurile viclene ale marketerilor. Nu te uita la declarațiile strălucitoare de pe etichetă („fără grăsimi", „natural", „rafinat", „subțire", „eco", „fermă"), ci studiază cu atenție compoziția, care este explicată în mici imprimare. Într-adevăr, în PP, principalul aspect este calitatea produsului.

Pentru persoanele supraponderale, nutriționiștii recomandă păstrarea unui jurnal. Acesta va contribui la îmbunătățirea autodisciplinei și își va lua la revedere rapid de kilogramele în plus. La urma urmei, pentru mulți li se pare că nu mănâncă alimente dăunătoare în timpul zilei, dar, începând să înregistreze fiecare călătorie la frigider, totul cade la locul său. Și deja eșecurile lor în lupta împotriva greutății nu pot fi atribuite geneticii, stilului de viață sedentar și metabolismului lent.

Pentru ca o persoană grasă să slăbească 10 kg pe lună acasă, este necesar să adăugați activitate fizică la o nutriție adecvată. Sala de sport are propriile reguli:

• după antrenament, puteți mânca numai alimente proteice;
• în timpul orelor, trebuie să beți apă minerală necarbogazoasă și să preveniți deshidratarea corpului;
• înainte de antrenament, este recomandabil să mâncați cel mult 2 ore sau să luați un prânz ușor în 40 de minute.

Pentru ca dieta PP să fie cât mai benefică și eficientă posibil, planul zilnic de masă trebuie să răspundă nevoilor organismului în conformitate cu ora din zi. Asa de:

• Dimineața devreme până la ora 10. 00- producerea unui hormon care afectează rata metabolică. În aceste ore, este permis să vă răsfățați cu mâncăruri din carbohidrați complecși, deoarece corpul are nevoie de multă energie pentru întreaga zi.
• Dimineața de la 10. 00 la 12. 30- este timpul să vă reîncărcați creierul cu carbohidrați complecși și dulciuri sănătoase datorită accelerării circulației sângelui în organism.
• Ora prânzului (12. 30-15. 00)- există o secreție activă de suc gastric. E timpul să luați carbohidrați complecși, alimente proteice și fibre pentru a satura organismul.
• Orele de zi (15. 00-17. 00)- accelerarea circulației sângelui, creșterea presiunii. Pentru a stimula al doilea vârf al activității corpului și creierului, este necesară o gustare ușoară (gustare după-amiaza).
• Seara devreme (17. 00-19. 00)- timpul pentru activitatea viguroasă a pancreasului și a ficatului. Începând din acest moment, merită să renunți la consumul de prăjit, gras, afumat etc.
• Seara târziu (de la 19. 00)- încetinirea proceselor metabolice și a circulației sângelui, pregătirea organismului pentru odihnă, se recomandă să luați alimente proteice ușoare, dar consistente.

Pentru a menține viața normală, este necesar să se compenseze energia consumată de organism cu substanțe nutritive.

Observând un regim fix când mănâncă, o persoană nu are un sentiment de foame, dar apare un apetit sănătos. Acest lucru te va face să fii calm, mai puțin anxios, mai rezistent la stres și mai eficient. La urma urmei, corpul se obișnuiește să se completeze după un anumit timp, prin urmare nu permite supraalimentarea. Datorită acestui fapt, greutatea este stabilizată, kilogramele în plus dispar irevocabil.

Astfel, PP nu este o dietă strictă, ci un stil de viață care promovează pierderea în greutate și recuperarea. Dacă aveți chef de un rezultat lung și stabil, fără a afecta sănătatea dumneavoastră, alegeți pur și simplu o dietă sănătoasă. Succesul în slăbit va depinde numai de determinarea, atitudinea, voința și greutatea corporală inițială.